TURKISH GET UP (TÜRK KALKIŞI)

BÜYÜK ORDUNUN GİZLİ HAZİNESİ

‘Türk Kalkışı’nın biyomekanik ve anatomik etkilerinden bahsetmeden gizli tarihine değinmek gerekir. Osmanlı Devleti, askerlerin çalışma programları deşifre edilmesin diye yazılı herhangi bir belge bulundurmamıştır. Rus subayların araştırmaları ve geçmişe yönelik tuttukları notlar bize ‘Türk Kalkışı’ hakkında az da olsa bilgi vermektedir.

Osmanlı askerleri kuvvet antrenmanlarını şu an ‘kettlebell’ diye adlandırdığımız ‘giryalar’ ile yaparlarmış. ‘Türk Kalkışı’ hareketi, bedenin hemen hemen her bölgesini aktif kılan yüksek ağırlıklarla maksimum kuvvet direnci isteyen bir egzersizdir. Osmanlı subayları orduya asker alımında fiziksel yeterlilik veya kuvvet testi için ‘Türk Kalkışı’ hareketini göz önünde bulundururlarmış. Bilgilere göre 45 kg ile ‘Türk Kalkışı’ yapamayan askerler orduya dahil edilmiyormuş. Bu hareket ve uygulama yine Türk güreşçileri içinde kullanılıyormuş.

PEKİ TÜRK KALKIŞI HAREKETİNİN ÖZELLİĞİ NEDİR?

Biyomekanik gözlem ve araştırmaların verdiği değerleri paylaşmadan önce ‘Türk Kalkışı’nın neden önemli bir hareket olduğunu sizlere aktaralım.

Vücudumuz, doğru hareket edebilmesi ve kuvvet üretebilmesi için bazı fiziksel parametrelere ihtiyaç duyar. Bunlardan en önemli üç parametre;

> Mobilizasyon

> Stabilizasyon

> Denge

‘Türk Kalkışı’, bu üç parametreyi barındıran en önemli egzersizlerden bir tanesidir.

DOiT olarak bu anlamda bilimsel verileri göz önünde bulundurarak programlamamızı yapıyoruz.

TÜRK KALKIŞI’NIN 8 ÖNEMLİ FAYDASI

1. Omuz koruması ve rehabilitasyon; Omuz eklemi vücudun çok savunmasız bir alanıdır. Hem mobiliteye hem de stabilite ve kuvvete ihtiyacı vardır. Omuzu sabit ve doğru pozisyonda tutabilmek için küçük stabilize edici kas grupları devreye girer. Omuz stabilitesini sağlayan bu kas gruplarına yönelik çalışmalar genellikle daha iyi ve iri görünen deltoid kaslarına oranla ihmal edilir. Turkish Get Up hareketinde ise omuz stabilizasyonu oldukça öneme sahiptir ve antrene edilir.

2. Fonksiyonel core bölgesi gelişimi;Vücudumuzda, kuvvet üretmemizi sağlayan alt beden ve üst beden arasındaki hareket bağlantılarını kuran ve insanların temel hareket kalıplarını gerçekleştirmesini sağlayan çapraz kas sistemleri mevcuttur. Turkish Get Up hareketi bu çapraz sistemleri en iyi şekilde antrene etmektedir.

3. Sırt ağrısına karşı koruma;Daha önce de bahsettiğimiz gibi Turkish Get Up hareketinde mobilizasyon oldukça önemlidir. Özellikler kalça ve üst sırt hareketliliği hareketin kalitesi ve verimi açısından çok önemlidir. Kalça mobilite ve stabilitesi, üst sırt mobilitesi hareket sürecinde bel bölgesine verilen yükü azaltmaktadır.

4. Vücut duruşu gelişimi;Vücudumuz iyi uyum ve koordinasyon sağlamadan Turkish Get Up hareketinde ilerlemek oldukça zordur. Harekette ilerledikçe uyumun ne kadar önemli olduğunu anlayacaksınız. Duruşsal olarak bazı dengesizlikler olabilir. Turkish Get Up, birçok fiziksel parametreye ihtiyacı olan hareket olduğundan zamanla duruşsal gelişimede katkı sağlayacaktır. Tabii ki yüksek bozukluklar için farklı çalışma yöntemleri gereklidir.

5. Tüm vücut entegrasyonu;Turkish Get Up hareketini uygularken vücudumuzdaki tüm fasyal bağlantılar ve çapraz sistemler birbirleriyle koordineli şekilde çalışmaktadır. Hemen hemen tüm kas grupları devrededir. Stabilize olan kaslar sıkı tutulmalıdır; çünkü ana hareketi gerçekleştirecek büyük kas grupları stabiliteyi sağlayan kaslar ile senkronize çalışırlar. Hareket açılarının doğru ve güvenli yapılabilmesi için eklem mobilitelerinin iyi olması gerekmektedir.

6. Değerlendirme aracı;İnsanların günlük yaşantıları, spor faaliyetleri veya daha önce geçirmiş oldukları sakatlık sorunları gibi kısıtlayıcı etmenler eklem hareketliliğini etkiler. Yine farklı sebeplerden dolayı zayıf core bölgesi, kötü denge, kötü propriyosepsiyon olsun hepimizin hareket sorunları vardır. Turkish Get Up hareketinde bu sorunları gözlemleyebilir, bu sorunlara yönelik çalışma sistemleri geliştirebiliriz.

7. Baş üstü hareket kuvvetini ve güvenini arttırmak; Turkish Get Up sırasında kettlebell veya girya sürekli yüktür. Bu hareketle, dengeleyici kuvvet ve güvenin geliştirilmesi, koparma gibi diğer girya egzersizlerine olan güvenini önemli ölçüde arttıracaktır. Belirttiğimiz gibi güçlü omuz dengeleyici kaslar omuz sağlığı için hayati önem taşımaktadır. Turkish Get Up vasıtasıyla omuz dengeleyici kasları geliştirirken, daha büyük omuz kaslarınız için daha konforlu ve daha güçlü bir platform sağlayacaktır.

8. Isınma;Turkish Get Up hareketini uygulamak için gereken yüksek kas hareketi ve eklem hareketliliği nedeniyle, bu egzersiz ısınma bölümünde de düşük yoğunluklarda kullanılabilir. Her antrenman öncesi 1-5 tekrar Turkish Get Up sizi antrenmanın ana bölümüne hazırlayacaktır.

7 ADIMDA TURKISH GET UP (TÜRK KALKIŞI)

1. KOL EKSTANSİYONU (uzatması)

Sırt üstü yatar pozisyonda girya’yı düz kol pozisyonuna getirin. Gözlerinizi giraydan ayırmayın. Avuç içiniz gövdenize bakacak şekilde giryayı kavrayın.

2. DİZ ÇEKME

Girya’yı hangi el ile tutuyorsanız aynı taraftaki dizi bükerek ayak tabanının yere temas etmesini sağlayın. Karşı kolu 45 derece açıyla yere yerleştirin.

3. OTUR

Yatar pozisyondan oturma pozisyonuna geçmek için önce dirseğe daha sonra bilek eklemine yükü verin.

4. KALÇA EKSTANSİYONU (Kalça uzatması)

Bükülmüş bacağın topuk kısmından itiş yaparak kalçalarınızı havaya ve tam kalça uzantısına yönlendirin. Kollar aynı hizada olmalı ve gözler sürekli giryada olmalıdır.

5. SÜPÜRME

Düz bacağınızı geri süpürüp yarım diz çökmüş konuma getirin. Bacağı çekerken hafif bir daire çizmelisiniz. Gözler ve odak daima giryada olmalı.

6. TEK DİZ ÜZERİNDE

Zeminden el çekerek gövdeyi düzleştirin ve elinizi gövdenin yanına getirin. Giryadan gözlerinizi alıp öne bakın.

7. AYAKTA

Tek diz üzerinden arkadaki ayağı öne getirerek dik pozisyona gelin. Kendinizi sabit tutun ve adım adım ilerleyerek hareketi tersine çevirin.

TURKISH GET UP (TÜRK KALKIŞI) ABDOMİNAL BÖLGE EMG SONUÇLARI

Bret contreras mayıs 2010 EMG araştırması

24 kg kettlebell (girya) Turkish get up

♦ ALT RECTUS ABDOMİNİS %133

♦ INTERNAL OBLİQUE %138

♦ EXTERNAL OBLİQUE %191

♦ LUMBAL EREKTÖR %139