Takım Sporlarında Protein Tüketimin Önemi

Protein; vücutta doku yapımı ve onarımı, kas hipertrofisi ve spor performansı için gerekli enzimlerin yapımında görev alan; toparlanma, onarım ve antrenman sezonu boyunca kas kütlesinin korunması için gerekli olan besin öğesidir.

Takım sporcuları arasında müsabaka sırasındaki çarpışma ve vuruşmalara, vücuttaki sıyrılma, yara gibi durumlara bağlı olarak protein gereksiniminde artış meydana gelebilmektedir (American Dietetic Association, 2009).

Protein ve karbonhidratın antrenman öncesi ve sırasında birlikte tüketilmesinin kas protein yıkımını azalttığı ve kas hasarını önlediği belirtilmektedir (Beelen vd, 2008).

Basketbol oyuncularına antrenman öncesi birlikte verilen karbonhidrat (1 g/kg) ve protein (1 g/kg), tek başına verilen karbonhidrat (2 g/kg) ile kıyaslandığında, PRO/CHO karışımını verilenlerde kreatin kinazın (56±13U/L), tek başına CHO karışımı verilenlerden daha düşük (100±10 U/L) olduğu belirlenmiştir (Gentle vd, 2014).

Takım sporcularında, protein gereksinimi 1.2-1.7 g/kg’dır (Fink vd, 2006; FIFA/F-MARC Consensus Conference, 2006). Sporcu kas kütlesinde artış hedeflediğinde, 2.5-3.0 g/kg protein tüketilebilir. Yüksek enerji gereksinimi olan sporcularda, bu seviye toplam enerjinin %15-20’sine karşılık gelmektedir. Vücut ağırlığı 110 kg olan bir futbolcu, 5500 kkal enerji, 2.5 g/kg protein tükettiğinde, protein gereksinimi toplam enerjinin %20’sine karşılık gelir.

Genç futbolcularda öğün başına protein miktarı 0.25–0.4 g/kg karşılık gelir.

Antrenman/Maç öncesi Protein Alımı

Sporcuların antrenman öncesi öğünde 0.25–0.4 g/kg kaliteli protein alması önerilir. Fakat unutulmamalıdır ki karbonhidrat ile birlikte verilen proteinli bir öğün sindirim rahatlığı için daha iyidir. Özellikle haftada birden fazla maç yapan sporcularda kas hasarı fazla olduğu için antrenman öncesi protein/CHO dengesine dikkat edilmelidir.

Antrenman/Maç Sonrası Protein Alımı

Macnaughton ve arkadaşlarının yaptığı çalışmada 40 g kalite protein verilen sporcuların, 20 g protein verilen sporculara göre performanslarının daha iyi olduğu görüldü. Ayrıca BCAA alımı yapan sporcuların daha iyi olduğu gözlemlenmiştir.

Uyku öncesi alınan 30-40 gr kazein proteinin, sporcuların sabahki antrenmanlarındaki performanslarında olumlu etki yaptığı görülmüştür.

Toparlanma Döneminde Protein Gereksinimi

Yara, aşınma, gerilme ve burkulma, takım sporlarında sıkça karşılaşılan sorunlardır. Egzersiz ya da müsabaka sonrası, protein tüketimi, kas dokusunun onarımına katkı sağlamaktadır. Yeterli protein tüketimi ile hızla toparlanma gerçekleşir. Ayrıca pozitif nitrojen dengesinin sağlanması ve kas protein sentezinin uyarılması içinde, sporcunun yeterli protein ya da belirli elzem aminoasitleri tüketimi önemlidir. Aktivite sonrası 1 saat içinde 6 g elzem aminoasit tüketiminin, kas protein sentezini artırıcı ve toparlanmayı hızlandırıcı etkisi olduğu belirtilmektedir.