Takım Sporlarında Karbonhidrat Tüketimin Önemi

Takım sporları (futbol, basketbol, voleybol, hentbol...vb); aralıklı yüksek şiddetli aktiviteye dayanmakla birlikte spor dalları arasında hatta aynı takım içinde, oyun içindeki temel özellikleri değişebilen spor dallarıdır. Bu durum aynı takımdaki sporcuların besinsel ve fizyolojik gereksinimlerinde farklılıklara neden olur.

Doğru beslenme, sporcuda kasların kasılma yeteneğini ve kuvvetini artırmakta, antrenman sonrası yenilenmeye yardımcı olmaktadır (Szczepanska ve Spalkowska, 2012).

ENERJİ GEREKSİNİMİ

Takım sporlarında enerji gereksinimi büyük farklılıklar gösterir. Enerji gereksinimi, spor branşına, aktivitenin süresine, şiddetine, günlük antrenman ve maç programlarına bağlı olarak değişiklik göstermektedir. Bir saatten az süren aktiviteler olduğu gibi, aralıklı efor gerektiren 1-2 saati geçen aktivitelerde bulunmaktadır.

Takım sporlarında, sporcunun oyundaki pozisyonu ve vücut ağırlığı gibi farklılıklar, sporcuların enerji gereksinimlerinin de birbirinden farklı olmasına neden olur.

Örneğin futbol; maç sırasında koşma, yürüme, tekrarlı hareketlerden oluşan aralıklı yüksek şiddetli hız gerektiren bir takım sporudur. Futbol oyuncuları için ortalama enerji gereksinimi ~3800-4000 kkal/gün olarak belirlenmesine karşın; gerçek gereksinim, sporcunun kişisel özellikleri ve oyundaki pozisyonuna göre değişmektedir. Orta sahadaki bir oyuncu, hem topun peşinde koşmakta (ortalama 9-10 km) hem de defansta bulunurken, kaleci sadece ceza sahası alanında (0,2-1 km) bulunur.

Bu yüzden beslenme planı, kişiye özel hazırlanmalıdır.

KARBONHİDRAT

Karbonhidratlar hem aerobik hem de anaerobik sistem için temel yakıt kaynağı olduğundan, karbonhidrat yetersizliği performansı olumsuz yönde etkilemektedir. Karbonhidrat gereksinimi, takıma göre değil bireye göre hesaplanır. Sporcuların karbonhidrat gereksinimlerindeki farklılık, sporcunun oyundaki pozisyonuna, antrenman yapma süresine, antrenman şiddetine ve vücut ağırlığına göre farklılık göstermektedir.

Önerilen karbonhidrat gereksinimi ortalama; 6-10 g/kg/gün’dür (Fink vd, 2006).

Diyetin enerji dağılımı %55-65 karbonhidrat, %12-15 protein, <%30 yağdan oluşmalı, su ve elektrolit tüketimine özen gösterilmelidir.

Sporcu beslenmesi uzmanları, takım sporcuları için >1 saat fazla süren yüksek şiddetli egzersizlerde, egzersizden 1-4 saat öncesinde; 1-4 g/kg karbonhidrat, egzersiz sırasında 30-60 g/saat karbonhidrat ve egzersiz sonrası ise 1-1.2 g/kg/saat karbonhidrat + 20-25 g protein tüketilmesi önerisinde bulunmaktadır (Baker, 2014).

ANTRENMAN/MAÇ ÖNCESİ CHO ALIMI

Antrenman ve maç öncesi, karbonhidrattan zengin tüketim yapmak hem glikojen depolarında doygunluk sağlamakta hem de aktivite sırasında kan glikozunda devamlılığı sağlamaya yardımcı olmaktadır.

* Sindirimin kolaylıkla olması için oyundan yaklaşık 3-4 saat önce beslenilmeli ve karbonhidrattan zengin, protein ve yağ oranı düşük bir öğün tüketilmelidir.

* Maçtan 1.5-2 saat önce katı ya da sıvı karbonhidrat kaynakları tüketilmelidir.

* Katı karbonhidrat kaynakları sindirim süresi uzun olacağından, bazen maç sırasında gastrointestinal rahatsızlığa sebep olabilir.

* Bir saat ya da daha uzun süren karşılaşmalarda, karbonhidrat içeren spor içecekleri avantaj sağlar.

ANTRENMAN/MAÇ SIRASI CHO ALIMI

Takım sporcusu, maç zamanına kadar olan gün ve saatlerde, yapılan beslenme önerilerine dikkat etmelidir. Aksi takdirde maçın sonlarına doğru karbonhidrat depolarında boşalma ve buna bağlı yorgunluk oluşabilir. Ayrıca maç sonlarına doğru, karaciğer glikojen depolarındaki ve kan glikoz seviyesindeki düşmeye bağlı olarak, performans olumsuz yönde etkilenmektedir.

Futbolcular üzerinde yapılan bazı çalışmalar, maç sırasında karbonhidrat tüketildiğinde, sporcuların kavrama yeteneğinin ve oyun hızının arttığını, yorgunluk zamanının geciktiğini göstermiştir (Fink, American Dietetic Association, 2009).

Takım sporcuları için, 60-66 g/saat (1.0-1.1 g/dk) karbonhidrat tüketmek yeterli görülmektedir. Bu yaklaşık, 240-265 kkal/saat eşdeğerdir. Yarışma sırasında %6-8 karbonhidrat içeren spor içeceği tüketildiğinde (200-250 ml/10-15 dk) hem yeterli hidrasyon sağlanmış hem de 60-66 g karbonhidrat kolaylıkla sağlanmış olur. Sporcular devre aralarında karbonhidrat jelleri ve karbonhidrat barları tüketebilirler.

ANTRENMAN/MAÇ SONRASI CHO ALIMI

Oyun sonlarına doğru, karaciğer glikojen depolarındaki ve kan glikoz seviyesindeki düşmeye bağlı olarak, performans olumsuz yönde etkilenmektedir.

* Maç ya da antrenmandan hemen sonra glikojen yenileme hızı yüksektir.

* Özellikle ilk 2 saat içinde karbonhidrattan zengin beslenmek büyük önem taşımaktadır.

* Kan glikozunu ve kas glikojen depolarını artırmak için, karbonhidrat tüketimine egzersizden hemen sonra başlanmalıdır (Maughan, 2000).

* Maç sonrası ilk 30 dakika içinde ve sonrasında her 2 saatte en az 1.0-1.5 g/kg karbonhidratın tüketilmesi gereklidir.

* Yüksek aktivite gerektiren takım sporlarında ise, 2.0 g/kg karbonhidrata gereksinim duyulabilmektedir.

* Örneğin; 70 kg vücut ağırlığındaki bir futbol oyuncusu, egzersiz sonrası minimum 70-105 g karbonhidrat tüketmelidir. Bu miktar, 30 g tahıl gevreği, 1 su bardağı yağsız süt, 2 tatlı kaşığı bal ve 1 orta/büyük boy muz ile karşılanabilir.

Karbonhidratlar, sporcular için temel yakıt kaynağı olmasına karşın, yapılan çalışmalar da halen çoğu sporcunun yetersiz karbonhidrat tükettiği gözlenmiştir (<%50-55).

* Antrenman ve müsabaka sırasındaki karbonhidrat ihtiyacı gereksinim düzeyinde alınmazsa, sporcuların performanslarında azalma meydana gelir. Bu konuda yapılan çalışmalar söz konusudur.

* Kas glikojen depolarında yeterli doygunluk olmaması özellikle uzun süren bir futbol maçının ikinci yarısında performansın azalmasına sebep olur.

Adolesan kadın voleybolcuların besin tüketimleri üzerine yapılan bir çalışmada, karbonhidrat tüketimlerinin (5.4 ±1.0 g/kg/gün) aktivitesi yüksek kadınlar için önerilen düzeyden düşük olduğu belirlenmiştir (Beals, 2002).

Bir başka çalışmada da voleybolcuların enerji ve karbonhidrat tüketimlerinin çok yetersiz, doymuş yağ tüketimlerinin yüksek olduğu belirlenmiştir (Zapolska vd, 2014).