Squat ve Diz Stabilizasyonu
Squat Seri - 3
Diz, temelde ayak bileği ve kalça eklemleri arasında menteşede tipi bir eklemdir. Squatta tam derinlik elde etmek için dizin hareketlerinde normal eklem açıklığına sahip olması gerekir. Çömelme sırasında uyluğun dış kısmında ve alt bacaktan bir çizgi çizdiğimizde ortaya çıkan açı ne kadar küçükse veya diz daha çok kapalı ise dizin bükülmesi da o kadar fazla olur.
Çoğu sporcunun diz bükülmesinde tam hareket genişliği sağlanmamaktadır. Gördüğümüz en temel sorun squat ve varyasyonları gibi hareketlerde diz kontrolünün sağlanamamasıyken, bu sorun elit sporcularda yüksek sakatlık riski içermektedir. Hareketsiz bireylerde ise günlük yaşama göre değişen hareketliliklerde sakatlığa açık kapı bırakmaktadır.
Bununla birlikte, dizlerinde ağrı olan veya ciddi yaralanmaları sürdüren sporcular veya hareketsiz bireylerde de (örneğin ACL yırtık) sabit olmayan dizlere sahip olma eğilimindedirler.
Squat hareketinde diz eklemine izole baktığımızda ise dizin yüksek oranda dışa ve içe kaçma eğiliminde olduğunu görmekteyiz.
Unstable dizde en çok gördüğümüz pozisyon içe dönük (valgus pozisyonu) olmasıdır. Bu durumun oluşmasında diz eklemlerini içe dönük pozisyona zorlayan bir çok faktör olabilir. Bunlardan bazıları;
· Kas dengesizlikleri
· Pelvis yapısı
· Mobilite
· Yük dengesizlikleri
KAS DENGESİZLİKLERİ
Uyluk abdüktör – addüktör kas grupları arasındaki kuvvet dengesizlikleri squat performansını ve diz stabilizasyonunu etkilemektedir. Özellikle dizin içe dönük eğilimi gösteren sporcular ve bireylerde kas dengesizliklerinden kaynaklanan stabilizasyon kayıpları sıklıkla gözlenmektedir. Bunun oluşmasını engellemek en iyi çözüm olmakla birlikte foam roller gibi self miyofasyal tekniklerinin kullanımı da faydalı olacaktır.
KALÇA YAPISI
Antrenörlerin squat öğretim basamaklarında sıkça kullandıkları yönlendirmeler: ‘’Ayak parmakları karşıyı göstersin, ayaklar omuz genişliğinde açılsın, paralel olana kadar çökelim.‘’ Maalesef bu her zaman işe yaramıyor. İki kişinin ikisi de aynı şekilde çökemeyecek. Bu açıdan baktığımızda squatın tek boyutlu bir hareket kalıbı olmadığını ve bireysel fiziksel farklılıkların hareket kalitesinde rol oynadığını görmüş oluyoruz.
MOBİLİTE
Squat’ta bir sporcunun kalça ve ayak bileği mobilitesi iyi değil ise bu sorun muhtelemen unstable bir diz ile sonuçlanır. Bu nedenle diz stabilizasyonu üzerine çalışmadan önce daima kalça ve ayak bileği mobilitesi ile uğraşmak gerekir.
Kalça mobilitesi, Squat Ve Kalça Mobilizasyonu İlişkisi -2 bölümünde detaylı şekilde açıklanmıştır.
YÜK DENGESİZLİKLERİ
Birçok spor salonunda, hareketin doğru açılarda doğru yük ile yapılabilmesi yerine yüksek kilolar ile kötü hareket formu ortaya konmaktadır. Hareketsiz insanların performans kaygısı olmadığını varsayarsak, kaldıramayacağı yükün altına girmesi sadece diz sakatlıklarına değil bir çok sakatlığa davetiye çıkarmaktadır. Elit sporcularda ise maksimal yüklerde form yüzde yüz doğru diyemeyiz elbette. Ancak hareketsiz bireylere göre hareket kabiliyeti ve tecrübeden dolayı risk faktörü daha düşüktür. Performans arttırımı nedeniyle bu düşük riskler göze alınmaktadır.
Diz stabilizasyonunu arttırmak, yaralanmayı önlememize ve hareketimizin verimliliğini arttırmamıza olanak tanır. Hareketimizin verimliliğini arttırarak daha fazla güç üretebilir ve gücümüzü arttırabiliriz.
Ayak bileği ve kalça mobilitesini iyileştirdikten sonra diz stabilizasyonuna odaklanabiliriz.
Squat’ımızı hem çift hem de tek bacak duruşunda görmek zorundayız. Çift bacak squatta bazen herhangi bir stabilizasyon sorununu vücudunuzla kompanse edebilirsiniz. Bu nedenle, tek bacak pistol squat performasına bakılması veya tek bacak denge çalışmasında gözlem yapılması daha doğru sonuçlar verecektir. Çoğu zaman, bir atlet çift bacak squatta iyi form göstermektedir. Ancak pistol squatta dizleri içe dönük göstermektedir.
‘’Tekniğiniz kötü ise bardaki ağırlık hiçbir şey ifade etmiyor! Dizler, maksimum yük denemesi sırasında çöker, yaralanma riski büyük ölçüde artar.’’
Halter sporunda sporcular doğru teknik ile maksimum güç ortaya koyuyorlar. Halterciler, günden güne barbell üzerinde formlarını geliştirmek için çalışıyorlar. Bir dünya rekoru da kırsanız basit bir vücut ağırlığı da kaldırsanız iyi teknik zorunluluktur!
Sağlıklı kalmak ve gerçek güç potansiyelinize ulaşmak istiyorsanız, diz stabilizasyonuna odaklanmak hayati önem taşır.
Doit’te dizi squata hazırlayan 3 önemli adım;
1- Doğru teknik
2- İlerleyici program dizayni
3- Kalçaları kuvveti
DOĞRU TEKNİK
Stabilitesi eksik diz eklemleri konusunda ilk adım doğru teknik üzerinde çalışmaktır. Bazen dizleri dengelemek için squat tekniğini düzeltmek yeterlidir. Ancak diz stabilizasyonu ve dengesi iyi olmayan bireyler için sadece squat tekniğini öğretmek faydalı olmayacaktır.
DOiT Konforlu Yaşam Merkezi'nde fizyoterapist ve antrenörler tarafından yapılan doğru gözlem, kişinin neye ihtiyacı olduğunu ve muhtemel kompansasyon mekanizmalarını ortaya çıkarmaktadır. Böylece ihtiyaca göre öncelikle düzeltici ve koruyucu egzersizler ile diz stabilizasyonu sağlanan sporcularda squat tekniklerine geçilir.
İPUCU TEKNİK; Diz ve ayak yerleşiminde dikkat edilmesi gereken konulardan birisi de ayak baş parmağı tabanıdır. Düzgün formda ayak baş parmağı tabanının yere sabitlenmesi gerekir. Aksi takdirde istenilen doğru teknik elde edilememektedir.
İLERLEYİCİ PROGRAM DİZAYNI
Squat ve deadlift gibi hareketler çift bacak ile yapılan egzersizler oldukları için, kuvvetsiz veya stabilitesi eksik olan bölgeleri vücudumuzun farklı bölümleriyle kompanse ederek egzersizlerin verimliliğini düşürebiliriz. Bu nedenle tek bacak squat testleri ile eksiklikleri görmeli ve gelişim programını bu eksikliklere göre dizayn etmeliyiz.
Örneğin: 10 cm kutuda tek bacak squat yaparak başlayıp, beş adımda bu seviyeyi 50 cm yüksekliğe kadar arttırarak gelişiminizi gözlemleyebilirsiniz. Kutuda tek bacak squat yaparken kalçayı geriye verip göğsümüzü öne çıkarmalıyız. Böylece dengeli pozisyonda çömelme hareketini yapabiliriz.
1. Seviye: 10 cm kutuda squat
2. Seviye: 20 cm kutuda squat
3. Seviye: 30 cm kutuda squat
4. Seviye: 40 cm kutuda squat
5. Seviye: 50 cm kutuda squat
KALÇA KUVVETİ
Abduktör kalça kasları (Gluteus Medius) diz stabilitesinde önemli rol oynamaktadır. Çömelmelerde, atlamalarda, koşularda bu kas dizin ayak ile aynı hizada kalmasını sağlar. Bu kas grubunu kuvvetlendirmek diz stabilizasyon yeteneğini de geliştirecektir.
Kalçaları kuvvetlendirmedeki favori egzersiz bant ile yanal yürüyüş (Banded lateral walking) egzersizidir. Yanal yürüyüşleri yaparken dikkat edilmesi gereken hususlar ; diz ve parmak ucu aynı hizada olacak ve dizlerimizi dışa ittireceğiz. Kalça geride dizler bükülü pozisyonda yürüyüşü gerçekleştireceğiz.
Stabilizasyonu sağlamak çok kolay olmayacaktır. Çünkü alışılmış yanlış hareket kalıpları, günlük yaşantı alışkanlıkları gibi birçok faktör uzun vadede kalıcı etkiye sebebiyet vermektedir. Bunun için DOĞRU çalışılması ve yanlış hareket kalıplarından kurtulmak gerekir.
DOiT Konforlu Yaşam Merkezi'nde alanında uzman fizyoterapist ve antrenörler tarafından yapılan gözlem ve egzersiz-teknik planlama ile tüm squat parametreleri gözden geçirilir ve hareket formu en doğru şekilde düzenlenir.