SPORCU DOSTU KARBONHİDRATLAR

Spor performansında göz ardı edilen ve tüketilmeyen karbonhidratlar, kas glikojen depomuzun hammaddesini oluşturmaktadır.

Yaptığınızın sporun türü, süresi ve sıklığına bağlı olarak önemli oranda değişen enerji ve besin ögesi ihtiyaçlarının kişiye özel yeniden planlanması gerekmektedir. Spor yapmaya başladıktan sonra sadece protein değil tüm besin öğelerine olan ihtiyacınız artıyor. Bunu unutmadan yeterli ve dengeli beslenme programıyla, yaptığınız spordan aldığınız verimi arttırabilirsiniz.

Hangi karbonhidratlar?

Özellikle spor öncesi öğünde kolay sindirilebilen ve az posalı; mide boşalma süresini uzatmayacak yağ içeriği düşük öğünler tercih etmelisiniz.

DOiT’ten Sporcu Dostu Zengin Karbonhidrat Önerileri

YULAF EZMESİ

Tam tahıl ürün grubundadır. Bu nedenle lif içeriği de yüksektir. Uzun süreli enerji vererek hem tokluk hissi oluşturur hem de kan şekeri dengesine katkı sağlar. Hem de günlük almamız gereken karbonhidrat miktarının bir kısmını karşılamanızı sağlar.

2 yemek kaşığı (20gr):12 g karbonhidrat, 3 g protein,1,5 g yağ içermektedir. Yaklaşık 70 kalori olduğunu dikkate alarak tüketebilirsiniz.

MAŞ FASULYESİ

Daha güçlü kemikler için ihtiyaç duyduğunuz K vitamininin yarısını, magnezyumunda tamamını 50 g maş fasulyesi ile karşılayabileceğinizi, bir de üzerine spor performansına katkı sağlayacak yakıt kaynağınız olabileceğini biliyor muydunuz?

Ülkemizde Güneydoğu Anadolu Bölgesinde yetiştirilen bu ufak ve yeşil fasulye ile leziz ve tok tutucu tarifler geliştirebilirsiniz. İster salatalarınızda isterseniz zeytinyağlı olarak. Hatta haşlayıp püre haline getirerek; kendinize ara öğün olarak tuzlu krakerinin yanında veya et yemeğine eşlik edebilecek besleyici yeşil bir “dip sos” yapabilirsiniz.

50 g maş fasulyesi:170 kalori,12 g protein,30 g karbonhidrat,8 g lif içerir.

FISTIK EZMESİ

Son zamanlarda sporcuların sık tükettiği ve popülerleşen fıstık ezmesi içerdiği yüksek miktardaki E vitamini sayesinde hücre yapısının korunmasında rol oynar. İçerdiği yüksek magnzeyum sayesinde de spordan sonra kasların hızlı toparlanmasına yardımcı olur. 

1 yemek kaşığı fıstık ezmesi:70 kalori, 3 g protein, 3 g karbonhidrat,5 g yağ içerir.

KİNOA

Günümüzde adını sıkça duyduğumuz kinoa tok tutma özelliği ve içerdiği kaliteli protein sayesinde sporcular için dost bir karbonhidrat kaynağıdır. Gluten içermez. Lizin amino asidi, demir ve fosfor içerir. Kaslarınıza kaliteli bir karbonhidrat kaynağı arıyorsanız kinoayı deneyebilirsiniz.

100 g haşlanmış kinoa: 21 gram karbonhidrat, 4,4 g protein ,1,92 g yağ içerir.

İhtiyacınızdan fazla protein tükettiğinizde; karaciğer ve böbrek fonksiyon bozulmasına sebep olduğunuzu unutmayın! Sağlığımızı iyileştirmek amacıyla başladığınız sporun yön değiştirmesine izin vermeyin!!

EGZERSİZ ÖNCESİ DEPOSU

·       200 ml badem sütü

·       1 yemek kaşığı şekersiz fıstık ezmesi

·       1 tatlı kaşığı yeşil granül kahve

·       1 orta boy muz

·       1 yemek kaşığı yulaf ezmesi

·       Tarçın

Hepsini karıştırıp spor öncesi (45dk-1 saat öncesi) tüketebilirsiniz.