SPORCULARDA SIVI TÜKETİMİNİN ÖNEMİ

Su yaşamın devamlılığı için olmazsa olmaz bir gereksinimdir. Sporcular yönünden konuyu ele aldığımızda vücuttaki işlevleri nedeniyle en çok ihtiyaç duyulan sıvıdır.

Suyun vücuttaki işlevlerine baktığımızda;

*       Kan basıncı kontrolü

*       Asit-baz dengesinin sağlanması

*       Sinir uyarılarının iletimi 

*       Kas kasılması

*       Sindirim, emilim ve taşınma

*       Isı regülasyonu gibi hayati fonksiyonlar için gereklidir.

Sporcularda Sıvı Kaybı;

*        Vücut yüzeyi

*        Egzersiz yoğunluğu ve süresi 

*        Çevre sıcaklığı

*        Nem

*        Yaş

*        Cinsiyet

*        Isıya uyum kapasitesine bağlı olarak değişkenlik gösterir.

Egzersiz sonucu artan vücut ısısı ile beraber kaslardaki kimyasal enerji mekanik enerjiye dönüşerek %20-35 arasında enerji oluşturur. Kalan %75-80’i ise ısı enerjisidir. Vücut ısısı arttığında, kan damarlarında dilatasyon olur ve damarlar yüzeye çıkıp, ısıyı çevreye verir.

Sıvı kayıpları 30 dakikada 1,8 litreyi geçebilir hatta Sıcak ve nemli havalarda 2-3 litreyi bulabilir. Sıvı kaybı ile birlikte Na, Ca, K, Fe kayıpları da olmaktadır. Her 1 ml ter kaybı, vücut ağırlığında 1 g kayba eşittir. Bu kayıpları egzersiz öncesi, sonrası ve sırasında yerine koymak performans düşüklüğünün önüne geçip verimi arttıracaktır.

SUDAN FAZLASINA NE ZAMAN İHTİYAÇ DUYARIZ?

Egzersiz süresi 1 saatten fazla sürüyor ise su, performans için tek başına yeterli olmaz.

İçecek seçerken karbonhidrat oranına dikkat edilmeli, %4-8 oranında karbonhidrat içermeli (4-8 g/100 ml) ve ürün önceden denenmelidir.

SPORCULARDA SIVI TÜKETİMİNE DOIT YORUMU

60 dakikadan daha fazla süren egzersizde su mutlaka içilmelidir. Ancak bazı sporcular, su ile ağzını çalkalayarak daha iyi hissettiklerini söyler.

Sporcular, egzersizden 15 dakika önce su tüketerek, hangi miktarda su tükettiklerinde kendilerini rahat hissettiklerini saptamalıdır.

Toplam Gereksinim = Enerji Gereksinmesi / 240 

Örn: Günlük 3500 kkal gereksinmesi olan sporcu 3500/240 = 12,5 bardak su tüketilmelidir.

Buna egzersizle kaybedilen sıvı miktarı ilave edilmelidir.

Egzersizle kaybedilen sıvı=egzersiz öncesi ağırlık-egzersiz sonrası ağırlık+ egzersiz sırasında tüketilen sıvı

Sporcu içecekleri nasıl tüketilmelidir?

*      Susama duygusu beklenmeden tüketilmelidir.

*      >1 saat süren egzersizlerde tercih edilmelidir.

*      Egzersiz sırasında her 15-20 dk 400-600 ml tüketilmelidir.

*      Her sporcuda gereksinim farklıdır!

DOIT  SPORCU İÇECEĞİ TARİFİ;

*      1 şişe sade maden suyu,

*      1 orta boy limon,

*      1 tatlı kaşığı bal,

*     250 ml Su

tüm malzemeleri karıştırıp yanınızda rahatlıkla taşıyabilirsiniz.