KONFORLU YÜRÜYÜŞ VE YÜRÜYÜŞ AKTİVİTELERİ

Yürümek basit, masrafsız, bir egzersiz olmasının yanısıra kilo vermenin, aktif ve normal hale gelmenin en kolay yollarından biridir. Bir egzersiz biçimi olarak önemsiz gibi görünse de her yaştan ve her yeterlilik seviyesinden kişinin rahatlıkla kısa veya uzun süreli yapabileceği en ideal egzersiz biçimidir.

YÜRÜYÜŞ YAPMANIN FAYDALARI NELERDİR?

• Kan dolaşımını artırır. Kan basıncını düzenler.

• Metabolizmayı hızlandırır.

• Yağ yıkımını hızlandırır.

• Kan lipit düzeyini olumlu yönde etkiler. (HDL-C’yi arttırırken; LDL-C’yi azaltır)

• Bireyin oksijen kullanma kapasitesini artırır.

• Akciğer volümünü arttırır.

• Kemikleri güçlendirir ve osteoporoz (kemik erimesi) ve kırık riskini azaltır.

• Kardiyovasküler enduransı artırır.

• Vücut kompozisyonunu düzenler.

• Esnekliği, kas kuvvetini ve kassal enduransı arttırır.

• Kas spazmını önler.

• Kronik bel ağrısı olan bireylerde ağrıyı kontrol altına almak için ideal bir egzersiz şeklidir

• Depresyon gibi duygu durum bozuklukları üzerine olumlu etkileri vardır.

Normal yürüyüş yaparken nelere dikkat etmeliyiz?

Yürüyüşe başlamadan önce mutlaka ısınmanız gerekir. Yürüyüşe başlamadan önce ve yürüyüş sırasında yeterli sıvı alımına dikkat etmeniz gerekir.

Havanın aşırı sıcak olduğu zamanlarda yürüyüş yapmaktan kaçının. (ideal zaman sabahın erken saatleridir)

Yürüyüş sırasında vücut kompozisyonunun bozulmaması çok önemlidir. Bu nedenle yürürken vücudunuz dik, çeneniz yukarıda karşıya bakarak yürümelisiniz.

Çok hızlı yürümeyin. Orta şiddetli bir tempo belirleyin ve yürüdüğünüz süre boyunca belirlediğiniz tempo içinde kalmaya özen gösterin.

Yürüyüş boyunca nefesinizi kontrol edin. ( Eğer nefes kontrolünü sağlayamıyorsanız yürüyüş öncesi nefes egzersizleri yapmayı ihmal etmeyin)

Açık havada yürümeye özen gösterin.

Çok sıkı olmayan kıyafetler tercih edin.

Konforlu bir yürüyüş için ayakkabı çok önemlidir. Doğru ayakkabı seçimine özen gösterin. Bunun için taban analizinizi yaptırarak kişiye özel uygun tabanlık seçimi ile yürüyüş performansınızı en üst seviyeye çıkarabilirsiniz

Çok uzun süreli ve aralıksız yürüyüşlerde yaralanma riski olabileceğini unutmayın ve yürüyüş programınıza mutlaka dinlenme periyotlarını ekleyin.

Standart bir yürüyüş programının yapılan araştırmalarda 30-60 dk/3-5 gün/hafta olarak belirlenmesine karşın bireysel programınızı oluşturmak için Fizyoterapistinize danışmayı unutmayın.

Nordic Walking (Kuzey yürüyüşü):

Kuzey yürüyüşü 1920 yıllarında Finlandiya’da geliştirilen bir yürüyüş şeklidir. Özel olarak tasarlanmış baton çubuklar ile gerçekleştirilen bu yürüyüş eğimli veya düz parkurlarda uygulanabilir. Belirli bir teknik ile uygulanan bu yürüyüşün birçok faydası bulunmaktadır.

Kuzey yürüyüşünün normal yürüyüşten farkı nelerdir?

Normal yürüyüşe oranla kalp hızını 5-15 atım daha fazla artırır.

Baton kullanımı sayesinde üst ekstremitenin özellikle sırt ve omuz kuşağının daha aktif çalışarak kuvvetlenmesine katkıda bulunur.

Baton kullanımı sayesinde diz eklemine binen yükü azaltır.

Özellikle ileri yaşlı bireylerde baton kullanımı ile düşme korkusunu elimine ederek aktif bir yürüyüş egzersizine olanak verir.

2017 yılında Journal Strength and Conditioning Research tarafından yapılan bir araştırmada 4 haftalık Nordic Walking programının genç erişkinlerde kas yaralanma riskini azalttığı tespit edilmiştir.

2012 yılında American Journal of Preventive Medicine tarafından yapılan bir araştırma Nordic Walking programı uygulanan ;

• Diyabet

• Obezite

• Koroner kalp hastalığı

• Periferik arter hastalığı

• KOAH

• Fibromiyalji sendromu

• Boyun-sırt-omuz ağrısı

• Parkinson hastalığı

bulunan bireyler üzerinde olumlu etkileri olduğunu kanıtlamıştır.

BACKWARD WALKING (Geriye doğru yürüyüş)

Geriye doğru yürüyüş 1970’li yılların sonuna doğru diz ve bacak problemlerinin önüne geçilmesi kapsamında uygulanmaya başlamıştır.

Geri Yürüyüşün Faydaları Nelerdir?

Normal yürüyüşe oranla kalp hızını %50 arttırır.

Normal yürüyüşe oranla daha fazla kalori yakılmasına sebep olur.

Motor öğrenme yeteneğini geliştirir.

Denge ve koordinasyonu geliştirir.

Hamstring ve lumbal bölge esnekliğini arttırır.

Bireyin kendine güven duygusunu arttırır.

Vücut stabilizasyonunu arttırır.

Mini squat pozisyonunda geriye doğru yürümek daha iyi bir diz stabilizasyonu ve quadricepsin uzamış pozisyonda sürekli izometrik kontraksiyonunu gerektirmesi açısından daha verimli sonuçlar ortaya çıkarır.

Özellikle sporcularda eğimi farklı yüzeylerde yapılan geriye doğru koşular; eksantrik kas aktivitesini arttırır, çevre kontrol yeteneğini, stabilizasyonu ve proprioseptif duyuyu geliştirir.

2006 yılında yapılan bir araştırmada su içinde geri yürüyüşün, ileri yürüyüşe oranla paraspinal kaslar, vastus medialis ve tibialis anterior kas kuvveti üzerine daha fazla olumlu etkisi olduğu bildirilmiştir. 2013 yılında yayınlanan bir araştırma sonucuna göre yakılan kalori kapsamında geriye doğru atılan 10 adımın ileriye doğru atılan 100 adıma eşit olduğu bildirilmiştir.

TREKKING (DOĞA YÜRÜYÜŞÜ)

Doğa yürüyüşü oksijence zengin doğal ortamda yapılan son derece yaygın bir sportif aktivitedir. Hafif bir tempoda yapılan doğa yürüyüşünde kişinin doğru ayakkabı ve kıyafet seçimi, yeterli sıvı tüketimi ve yanında yeterli yiyecek bulundurması oldukça önemlidir. Şehrin gürültüsünden tamamen uzak doğayla iç içe olunan bu aktivite ile fiziksel ve mental açıdan birçok fayda sağlanmaktadır.

DOĞA YÜRÜYÜŞÜNÜN FAYDALARI NELERDİR?

• Kişinin konsantrasyon yeteneğini geliştirir.

• Aerobik kapasiteyi arttırır.

• Kilo kontrolü sağlar.

• Uykusuzluk problemini ortadan kaldırır.

• Kardiyovasküler enduransı arttırır.

• Kas kuvvetini arttırır

• Stresten uzaklaştırır, dinlendirir, rahatlamış ve tazelenmiş hissettir.

“ Yaşlandığımız için egzersiz yapmayı bırakmıyoruz, egzersiz yapmayı bıraktığımız için yaşlanıyoruz” Dr. Kenneth Copper

Unutulmamalıdır ki;
Yürümek her yaştan insanın yapabileceği en iyi egzersiz yöntemidir.