KAS YARALANMALARI- II

Kas problemleri serisinin ilk yazısı KAS PROBLEMLERİ-I 'de kas problemlerine neden olan faktörlerden bahsetmiştik. Bu hafta serinin ikinci yazısında ise “Kas problemlerini nasıl önleyebiliriz ve stratejimiz nasıl olmalı?” sorularına cevap arayacağız.

Bildiğimiz üzere kas problemleri hemen hemen tüm spor branşlarında en sık karşılaştığımız problemlerden birisi olmuştur. Gerek zaman kaybına neden olması gerekse müdahaleye harcanan maliyetlerin yüksek oluşu hem sporcuları hem de kulüpleri olumsuz yönde etkilemektedir. Son yıllarda bu olumsuz durumları minimize etmek amacıyla “Yaralanma Önleme“ çalışmaları üzerinde yoğunlaşılmaktadır.

Kas problemlerini önleme programı içerisinde birçok faktör ve egzersiz tipi ele alınmıştır. Bunların başlıcaları;

* High Speed Running (Yüksek Hızlı Koşular)

* Resisted Sprints (Dirençli Sprint Çalışmaları)

* Eksantrik – Konsantrik - İzometrik kas aktivasyonları

* Çok eklem içerenegzersizler

* Tekbacakkuvvetlendirme egzersizleri

* Plyometrik çalışmalar

* Esneklikçalışmaları

* Core stabilizasyon egzersizleridir.

Bu yaklaşımlar arasından en çok odaklanacağımız çalışmalar "Yüksek hızda koşular" ve "Eksantrik kas aktivasyonu" olmalıdır.

Yüksek hızda koşuları (YKY)  çalışmalarını özellikle futbolda antrenmanlara entegre etmek çok önemlidir. Bu çalışmalar;

* maximal koşu ya da sprintleri,

* düz şekilde yüksek hızda koşu ya da sprintleri

* değişik yönde koşu ya da sprintleri içerebilir.

YKY egzerszileriniuygulama zamanı konusunda ise kesin bir zaman yoktur fakat  haftalık oynanan maç sayısı baz alınarak aynı zamanda sporcuların oyunda aldığı süreler göz önünde bulundurulup sporcuya özel bir program şeklinde uygulanmalıdır.

Örnek olarak bakacak olursak ;

Eksantrik çalışmalar ise diğer(konsantrik ve izometrik) çalışmalara oranla kasta daha büyük bir harabiyet meydana getirmektedir. Buna karşın diğer çalışmalara oranla daha az miktarda enerji kullanmaktadır. HSR programlanması gibi eksantrik egzersizler de programlanırken haftada oynanan maç sayısı ve antrenman zamanları baz alınmalıdır.

Örnek olarak bakacak olursak ;

* Haftada 1 maç yapıldığı düşünüldüğünde ve ortalama5 gün veya altında recovery (toparlanma) zamanına sahip olduğu varsayıldığında yine M+3.gün eksantrik çalışmalar yapılabilir fakat burada dikkat etmemiz gereken nokta toparlanma süresi daha az olduğundan bu çalışmalar sonrasında kaslarda yüksek miktarda “kreatin kinaz “ birikimi meydana gelir. Bu durum kasta yorgunluk oluşumuna neden olabilir. Bu yüzden sporcunun bu tip bir çalışmaya karşı alışkanlığı/dayanıklılığı var mı yok mu değerlendirilmeli ve ondan sonra sporcunun ihtiyacına göre özel yüklemeler yapılmalıdır.    

Sporcunun ihtiyacı dahilinde ve oynadığı mevki dahil birçok faktör göz önünde bulundurularak kişiye özel hazırlanan "Injury Prevention- Yaralanma Önleyici" programlar gelecekte tüm antrenmanların vazgeçilmez bir parçası olacaktır.