DOĞRU NEFES, DOĞRU EGZERSİZ

Nefes almak, akciğer içindeki bir çok parametrenin değişmesi ile gerçekleşir. Bunlar; akciğerin basıncı, hacmi ve havanın akışıdır. Bu parametrelerin değişmesi ile beraber akciğerin asıl görevi olan gaz değişimi ve mekanik havalandırma (ventilasyon) gerçekleşir.

Nefesle beraber sadece solunum sistemini aktive etmiş olmayız. Doğru solunumla daha fazla enerjiye sahip olup, sağlığınızı koruyabilir, daha az gerginlik ve korku yaşayabilirsiniz. Solunumun yanlış yapılması sinir sisteminin dengesizleşmesine, hava yollarının gerginleşmesine, kan damarlarının daralmasına ve daha az enerji üretimine neden olur. Unutulmamalıdır ki, doğru solunum sayesinde beyin, kalp ve kaslar yeterli seviyede oksijenlenerek fonkisyonlarını daha konforlu sürdürebilirler.

DOĞRU NEFESİN KONTROLÜ

Doğru şekilde nefes alıp vermek içinse gün içinde ara ara solunum döngünüze odaklanmalısınız. Hangi durumlarda artıp azalıyor veya solunum süresi kısalıyor ya da uzuyor. Kendinizi kontrol ederken burnunuzdan nefes alıp verdiğinizden emin olun. Bundan emin olmanın en iyi yolu ise, ağzınız kapalı iken dilinizi damağınıza yerleştirmenizdir. Nefes verme aşamasının ise, nefes almaktan daha uzun sürmesine dikkat edin (2-3 saniyede nefes alıyorsanız, 3-4 saniyede nefes vermek gibi). Nefes alırken diaframın aktif, postürünüzün dik olmasını sağlayın. Vücudunuzun farkında olarak daha ritmik ve rahat nefes alıp verebilirsiniz.

EGZERSİZ VE NEFES

Egzersiz sırasında ise solunum döngüsü, yapılan egzersize göre modifikasyona uğrayabilir. Bunun sebebi, egzersiz sırasında daha fazla efor harcamanız ve bu efor sonucu ürettiğiniz karbondioksit gazının artmasıdır. Karbondioksiti vücuttan atmak için daha derin nefes alıp vermeniz gerekebilir. Örnek verecek olursak, yapılan çalışmalarda koşan sporcuların solunum sırasında diaframı kullandığı ancak isteğe bağlı olarak burunla beraber ağız solunumu da yaptığı görülmüştür ve sporcuların attıkları adım sayısına göre solunum döngüsünü düzenledikleri saptanmıştır ( iki adımda 1 nefes, 3 adımda 1 nefes ya da 4 adımda 1 nefes döngüsünü tamamlamak gibi).  

Vücut ağırlığımızı kullanarak yaptığımız egzersizlerde ise solunum döngüsü yine değişiklik gösterebilir. Ancak anahtar nokta yine diaframı aktif kullanmaktır. Tekrarlı hareketleri solunumla ritmik bir şekilde yapmak gerekir (10 tekrar için 10 nefes döngüsü gibi ).Bunun için de kısaca, eforun az olduğu harekette önce nefes almanız sonrasında kaslarınızın aktif olduğu ve efor harcadığınız kısım da ise nefes vermeniz gerekir. Bu teknikle beraber karın içi basıncı düşürmüş, aynı zamanda omurga sağlığınızı da korumuş olursunuz.

Ancak yüksek seviyeli egzersizlerde nefesin tutulması (valsalva hareketi) istenebilir. Bunun için de performans seviyenizin yüksek olması ve hareketi tolere edebiliyor olmanız gerekir. Dikkat  edilmesi gereken bir durum olup gözetim altında yapılması uygundur.

Verilen örneklerden de anlaşılacağı üzere nefes paterni yapacağınız aktiviteye göre değişiklik gösterse de amaç her zaman diaframı aktif tutmak ve  egzersiz sırasında nefesi tutuyor olmaktan kaçınmaktır. Fonksiyonel egzersizlerin de bölünmez bir parçası olan nefes eğitimi,egzersiz fizyolojisini bilen tecrübeli uzmanlar tarafından verilmelidir. DOiT'te fonksiyonel egzersiz eğitimi, bu konuda yetkin uzmanlar tarafından doğru egzersizin bütün parametrelerinin eksiksiz olarak ele alınmasıyla gerçekleşir.

FİZYOTERAPİSTİNİZE DANIŞIN!

Eğer egzersiz sırasında doğru nefes aldığınızı düşünmüyorsanız fizyoterapistinize danışabilir, onun yapacağı değerlendirme sonucunda nefes almanıza yarıdmcı kasların yeterince aktif olup olmadığını kontrol edebilirsiniz. Eğer solunum döngünüzde bir sıkıntı varsa, gerekli solunum egzersizleri size fizyoterapistiniz tarafından verilecektir.

Kısacası, doğru nefes de doğru egzersizin bir parçası olup göz ardı edilmemesi gereken bir durumdur.