Hızlı ve Etkili Kas Geliştirme Yöntemi: BFR

"Blood Flow Restriction" yani "Kan Akımı Kısıtlaması" prensibine dayanan bir antrenman metodu olan BFR Training, özellikle son yıllarda üzerinde çok sayıda araştırma yapılmasıyla birlikte popüler fitness alanının da merak konusu olmuştur.

1966 yılında Japonya'da Dr. Yoshiaki Sato'nun çalışmalarıyla başlayan bu yaklaşım şimdilerde daha da popüler olma yolundadır.

ACSM (American College of Sports Medicine) raporunda, bir kişinin kas kütlesi kazanımı ya da kas hipertrofisi sağlayabilmesi için en az %65-85 RM'lik ağırlıkla çalışması gerektiği bildirilmiştir. Bu durum kimi zaman atletlerin ve sporla ilgilenen kişilerin kas ağrıları ve yorgunlukla mücadele etmesi anlamına da gelmektedir.

BFR Antrenman tipinde ise hafif ağırlıkla (%20-30 RM) özel kan basıncı manşonları ya da elastik sarım bantlarının kullanımıyla arteryal kan akışını korurken, venöz dönüşü engelleyen bir yöntem kullanılır.

Bir antrenman metodu olarak BFR, atletik koçların yanı sıra son yıllarda özellikle fizyoterapistler tarafından da post-operatif rehabilitasyon sürecinde bir uygulama yöntemi olarak kullanılmaya başlanmıştır.

Bu yöntemle ameliyat sonrası rehabilitasyon, erken dönemde enflamasyon ve ağrı yönetimi açısından hafif ağırlıkla, anlamlı düzeyde kas kuvveti ve hacim kazanımı fizyoterapistlerin ilgisini çekmiştir. NBA dahil birçok spor platformunda da kullanımı yaygınlaşmıştır.

2017 yılında Elsevier dergisinde yayınlanan çalışmada aşil tendon yırtığı olan bireylere, rehabilitasyon sürecinin ardından 5-6 haftalık BFR Training programı uygulanmıştır.

Sonuç olarak ayak bileği plantar fleksiyon kuvvetinde anlamlı bir şekilde artış görülmüş ve aynı zamanda yürüyüş paternindeki bozuklukların da minimale indiği gözlemlenmiştir.

2018 yılında ACSM (American College of Sports Medicine) dergisinde yayımlanan çalışmada ise ön çapraz bağ cerrahisi sonrası alt ekstremite zayıflığı olan bireyler çalışmaya dahil edilmiş, BFR Training metoduyla 4 hafta boyunca 3 farklı egzersiz yapılmıştır. 4 hafta sonunda Biodex İsokinetik ölçüm cihazıyla elde edilen verilerde diz fleksiyon ve ekstansiyon tork kuvvetlerinde yaklaşık %50'lik bir artış ve önemli bir seviyede kas kütlesi kazanımı elde edilmiştir.

BFR Training hem fitness alanında hem de müdahale alanında kullanabilen bir yaklaşım olarak antrenman ve rehabilitasyon programlarına dahil edilebilir.

BFR TRAİNİNG UYGULAMASI

BFR Training yaklaşımının hafif ağırlıkla (1 RM %20-30) özel manşon ve sarım bantlarının kullanılarak yapıldığı bir metod olduğunu söylemiştik.

Manşon ya da elastik sarım bantlarının kullanımı nasıl olmalıdır?

Cevap: BFR ekipmanlarının kullanıldığı bölgeler; vücuttaki damarsal ve sinirsel yapılar baz alındığında problemlerle karşılaşmamak adına 2 farklı yerde kullanımı tavsiye edilmiştir. Bu bölgeler; üst kol ve üst bacaktır.

Uygulanması gereken basınç miktarı ne kadar olmalıdır?

Cevap: Üst kol yani üst ekstremite için ; %50, üst bacak (uyluk kısmı) için de ; % 80 basınç (sıkma) oranı idealdir.

Antrenman programım nasıl olmalı?

Cevap: Literatüre bakıldığında bu yaklaşımla ilgili bilimsel destekli belirli bir program yoktur.

Fakat hem fitness hem de müdahale alanında kullanılırken genel protokol olarak 30/15/15/15 şeklinde uygulama tavsiye edilmiştir;

1.Set: 30 tekrar / 30 saniye dinlenme

2.Set: 15 tekrar / 30 saniye dinlenme

3.Set: 15 tekrar/ 30 saniye dinlenme

4.set: 15 tekrar/ 30 saniye dinlenme

Not: Egzersizin her bir tekrarı 2 saniye konsantrik ve 2 saniye eksentrik çalışma ile toplamda 4 saniye sürmesi önerilir.

BFR Training metodunu herkes kullanabilir mi?

Cevap: Derin ven trombozu, varis, yüksek tansiyon, kardiyak problemleri olanlar ve hamile bireyler çok dikkat etmelidir. Ayrıca egzersiz öncesi bir uzman görüşü almalıdır.

Bunların dışında yaşlı bireyler de dahil olmak üzere herkes bu alanda uzman fizyoterapist ve atletik koçlar eşliğinde uygulama yapabilir.

Konforlu yaşam, antrenman ve spor bilimleri hakkında son gelişmeleri DOiT ile takip edin!