ANTRENMAN ÖNCESİ ISINMA (ANTRENMANA HAZIRLIK)
Antrenman öncesi ısınma önceki yıllarda genellikle zihinsel antrenmana hazırlık ve fiziksel antrenmana hazırlık olarak bilinirdi. Aynı prensipler geçerli olmakla birlikte son yıllarda ısınmalar genellikle şu dört temel amaç için kullanılmaktadır;
· Zihinsel hazırlık
· Fiziksel hazır olma durumu
· Sakatlık önleme
· Performans artışı
Profesyonel ve seçkin spor ortamlarında bu 4 ana amacı gerçekleştirmek için ısınma prosedürünü bilmek ve kullanmak çok önemlidir. Sonuç olarak ısınma rutinleri, sakatlık önleme ve performans arttırmak üzere bilimle birlikte gelişti.
Önceki yıllarda antrenman öncesi ısınma genellikle 3-5 dakika yürüyüş, statik gerdirmelerle yapılıyordu. Ancak performansı olumsuz etkilediği gözlemlenince yeni araştırmalar ve yöntemler oluşturuldu.
İyi tasarlanmış bir ısınma; kan akışını, kas sıcaklığını, core (merkez) bölgesi aktivasyonunu arttırabilir ve bağ dokusu üzerinde olumlu bir şekilde etkili olabilir.
· Daha hızlı kas kasılması ve kasların gevşemesi
· Güç geliştirme oranındaki gelişmeler
· Tepki süresindeki gelişmeler
· Kas kuvveti ve gücündeki gelişmeler
· Kaslarda yapışkan olan fasya dediğimiz (cilt altında yer alan, kasları ve diğer iç organları birbirine bağlayan, stabilize eden, çevreleyen ve ayıran, öncelikle kolajenden oluşan bir bağ doku katmanıdır ) dokunun direncini düşürmek
· Daha yüksek sıcaklıkların oksijen salınımını kolaylaştırır ve oksijen vermeyi iyileştirir.
· Aktif kaslara artırılmış kan dolaşımı
· Artmış metabolik reaksiyonlar
ANTRENMAN ÖNCESİ ISINMA PROSEDÜRÜ
Isınma en fazla yaklaşık 10-30 dakika arasında sürmelidir. 10-30 dakikalık ısınma, haftada 4 antrenman ve 12 haftalık antrenman periyotlamasında totalde 12 saatlik bir egzersiz rutini içermektedir. Bu da demek oluyor ki; performansa verilecek olan katkı, ısınma sürecinde yapılan RAMP yöntemiyle kısıtlılıkları gidererek etki etmektedir.
ISINMADA RAMP PROTOKOLÜ
1) RAISE / YÜKSELTMEK
· ↑ Vücut sıcaklığı
· ↑ Nabız
· ↑ Solunum hızı
· ↑ Kan akımı
· ↑ Eklem viskozitesi
2) ACTIVATE AND MOBİLİTY / AKTİF ET VE HAREKET ET
Anahtar kas gruplarını etkinleştirin!
Spor veya aktivitede kullanılan kilit eklemleri ve hareket aralıklarını hareketlendirin!
Antrenman öncesi ısınma işleminin bu safhasında, tipik aktivasyon ve mobilizasyon hareketleri şunları içerir;
· Mini bant rutinleri (Bant ile yürüyüş ve üst beden çekiş egzersizleri)
· Denge çalışması
· Squat ve lunge
· Kalça, omuz ve torakal omurga mobilizasyonu (hareketliliği)
3) PERFORMANCE / PERFORMANS
Özel veya spesifik ısınma bölümü olarak da adlandırılabilir. Genel olarak amaç; antrenmanda yapılacak antrenman şekline ve hareket kalıplarına göre ısınmaktır.
Örneğin: Antrenmanın ana evresi sıçramalar içeriyorsa sıçramaya yönelik küçük varyasyonlar uygulanabilir.
Amaç; sporcunun tepki süresi, kas sinir koordinasyonuna katkı ve gerekli ateşlemeyi sağlamaktır. Zihinsel olarak da sporcu, antrenmanın ana evresine hazırlığı tamamlamış olur.
EFEKTİF ISINMA PLANI
Isınma planı, antrenörün o gün ki antrenman içeriğine bağlı olarak planlanmalıdır. Hareketlerin biyomekanik özelliklerini göz önünde bulundurarak hazırlanmış ısınma planı olmalıdır.
Isınmada fiziksel olduğu kadar psikolojik ısınma da önemlidir. Örneğin; 1RM kuvvet çalışması öncesi sporcuyu antrenmana motive edebilmek için sevdiği müzik tarzlarını çalmak gibi.
RAMP ısınma protokolünü uygulamak antrenman öncesi ısınma planındaki tüm efektifliği içermektedir.
ANTRENMAN ÖNCESİ ISINMADA SELF MYOFASCİAL RELEASE (FOAM ROLLER) ÖNEMİ
Antrenman öncesi ısınma protokolüne ek olarak self myofascial release tekniklerinide antrenman öncesi ısınmada kullanabiliriz. Son yıllardaki güncel araştırmalar, self myofascial release (foam roller) uygulamalarının eklem hareket genişliği ve gecikmiş kas ağrısı üzerine olumlu etkiler verdiğini göstermiştir. Araştırmaların detaylarını ve self myofascial release (Foam roller) uygulamalarının faydalarını blog kısmımızdan inceleyip öğrenebilirsiniz.
