OMURGA SAĞLIĞI İÇİN DOĞRU EGZERSİZ SEÇİMİ

Hareketsiz yaşam, kişilerin duruşsal bozukluklar yaşamasına neden olmaktadır.

Kişiler bu rahatsızlık verici durumu ortadan kaldırabilmek için bireysel antrenör veya online antrenman programlarından faydalanmak isterler. Bu yazıda değineceğimiz konu gerek antrenörle çalışırken gerekse online antrenman programı ile çalışırken bilinçli hareket edebilmektir.

Omurga, birbiriyle eklemlenerek kafatasından kuyruk sokumuna kadar uzanan bir kemik eksen oluşturan omurların tümüne denir. Omurga sağlığı, yapısal bozuklukların dışında omurgayı çevreleyen kaslar ve fasyal dokuların aktivasyonundan etkilenebilmektedir.

Omurgayı, bir teknenin ortasında bulunan yelken direği gibi düşünebiliriz. Ön-arka, sağ-sol o kadar dengeli olmalıdır ki tekneyi karaya sorunsuz ulaştırabilsin.

Bu örneği göz önünde bulundurarak omurgayı çevreleyen core (merkez) kaslarının ne kadar dengeli ve doğru yöntemle çalıştırılması gerektiğini görmüş oluyoruz.

İnsan hareket mekanizması hangi hareket kalıbını sık tekrarlayıp uygularsa bir zaman sonra duruş olarak uygulanan hareket kalıbının şeklini almaktadır. Bundan dolayı iş hayatında, yapılan fiziksel aktiviteler gibi etmenler duruşun şekillenmesinde önemli rol oynamaktadır.

Örneğin: Masa başı çalışan bir bilgisayar mühendisinin kifotik duruşu (kamburluk)

Omurga sağlığı için egzersiz seçiminde kişilerin mesleki yaşantısı, günlük aktiviteleri ve duruşsal sorunları göz önünde bulundurulmalıdır. Belli başlı spor salonlarının vazgeçilmez egzersizleri belki de duruşumuzun bozulmasında ana faktör!

Bu yazı ile birlikte bilinçlenip antrenman programlarınızı ve egzersiz seçimlerinizi değiştireceğinizden eminiz.

ŞİMDİ OMURGAYI ÇEVREYELEN KAS GRUPLARINA BİR GÖZ ATALIM:

OMURGAYI SARAN BÜTÜN KASLAR ;

- Boyun kasları

- Sırt kasları

- Scapula kasları

- Pectoral kaslar

- Glute kasları

- Oblikler

SONUÇ: CORE = BÜTÜN GÖVDE

PEKİ OMURGA SAĞLIĞI İÇİN EGZERSİZ SEÇİMİMİZ NASIL OLMALIDIR?

Özellikle core (merkez) bölgesi için egzersiz yönlendirmeleri yapacağımız bu bölüm daha farklı bir bakış açısı kazandıracaktır.

İnsanlar spor salonlarında karın kaslarını geliştirebilmeleri ve görsel olarak daha iyi bir form sağlamak istedikleri için mekik veya omurgaya öne bükülme egzersizleri uygulamaktadır.

Bakalım son yıllarda yapılmış olan araştırmalar bu konu hakkında ne diyor?

Waterloo Üniversitesi omurga biyomekaniği profesörü Stuart Mc.Gill, domuz omurgası üzerinde yaptığı çalışmada yüksek tekrarlı omurga bükülmesinin fıtıklaşmaya neden olduğunu gözlemlemiştir.(2001)

Bu çalışmaların ardından omurga sağlığı için egzersiz seçimlerinde yeni yöntemler ortaya çıkmıştır. Bu yöntemlerin temeli ise anti- hareket prensibi yaklaşımıdır.

ANTİ-HAREKET PRENSİBİ?

Ana hareketin uygulanması değil, uygulanmasına karşı direnmektir. Yani, omurganın gerilme hareketini yapması değil, gerilmeye karşı direnmesidir.

ANTİ-HAREKET PRENSİBİNDE EGZERSİZ YAKLAŞIMLARI NASIL OLMALIDIR?

1-) Core bölgesinin ön yüzünü (rectus abdominis, transversus abdominis, external, internal oblique) yani karın kaslarını çalıştırmak için şu yöntem; omurganın aşırı gerilmeye karşı direnmek.

ANTİ-EKSTANSİYON (ANTİ-GERİLME)

2-) Core bölgesi yan bölümü (quadratus lumborum, gluteus medius-minimus, external-internal oblique) çalıştırmak için; gövdenin yana bükülmesine (lateral fleksiyon) karşı direnmek.

3-) Core bölgesi arka bölümü (erector spinae) çalıştırmak için; gövdenin öne bükülmesine karşı direnmek.

4-) Rotasyon stabilitesi, core (merkez) kaslarının koordineli şekilde çalışması sonucu rotasyona karşı direnmektir.