DEADLIFT

Deadlift çeşitli antrenman ortamlarında gerçekleştirilen çok eklemli bir direnç egzersizidir. Çok kullanılan ve bilinen bir egzersiz olmasının yanı sıra, bilinçli yapılmadığı takdirde sakatlık oluşuna neden olabilir. DOiT’in spor fizyoterapistlerinin gözlem, deneyim ve katkıları ile bu hafta, bir fizyoterapist gözünden deadlift egzersizini ele alacağız.

Deadlift başlangıç pozisyonu, kaldırıcı squat pozisyonundan, kolları düz ve aşağı bakar, kaldırıcının ayaklarının önüne yerleştirilmiş bir barı tutma pozisyonunda başlar. Hareket ayak bileği diz kalça ve bel eklemlerinin öne eğilme poziyonundan tam dik pozisyona gelene kadar devam eder.

The National Strength and Conditioning Association (NSCA) göre, deadlift egzersizi, zemin üzerinde başlayan ve zeminde ayak parmaklarının önüne yerleştirilmiş bir bar ile gerçekleştirildiğini anlatıyor. Eller, dirsekler tamamen düz halde, omuz genişliği aralığından biraz daha geniş bara yerleştirilir. Daha sonra bar dizler kalçalar ve gövde tamamen dik bir pozisyonuna ulaşana kadar yerden kaldırılır. Konsepte göre basitçe zeminden ayakta duran bir konuma getirmek gerekir, bu egzersizi anlamak zordur ve hareket sırasında herhangi bir sakatlık yaşamamak için gerektiği gibi yapmak gerekir.

Deadlift, tüm vücudun harekete katıldığı egzersizde kaldırılan ağır yüklerin büyük kas kuvveti oluşturacağı ve kas adaptasyonunu teşvik ettiği hipotezine dayanılarak maksimum kuvvet geliştirmek için sıklıkla tercih edilir. Sporcunun spesifik performansını artırmak için antrenman sırasında  pasif ve aktif kas iskelet yapıları üzerinde önemli bir rol oynamaktadır

Amerikan futbolcuları gibi kuvvet gerektiren sporcular da çoğu zaman, kuvvet antrenmanı ve spora dönüş fazı gibi dönemlerde deadlift egzersizini kalça uyluk ve alt sırt kuvvetini arttırmak için kullanırlar.

Birçok sporcu bu kaldırış hareketinin sadece bir bacak ve alt sırt egzersizi olduğu düşüncesindedir. Çünkü bu kaslar kaldırma sırasında dinamik olarak kasılmaktadır. Bununla birlikte, core kasları, erector spinae, lasissimus dorsi, trapezius, rhombboidus, deltoideus ve parmak fleksörleri da vücudun stabilize edilmesi ve barın tutulması için gereken izometrik kasılmalarla büyük ölçüde harekete geçirilir. Elektromiyografi (EMG) kullanarak latissimus dorsi aktivitesinin, izokinetik deadlift gerçekleştirirken hem normal hem de eğitilmiş bireylerde kasın maksimum etkinliğinin %70 kadar yüksek olduğu bildirilmiştir. Bunun gibi izometrik kasılmaların bile kas kuvvetini ve boyut artışını sağlamada etkili olabileceği yapılan araştırmalarda kanıtlanmıştır.

Deadlift, hem kinematik hem de kas aktivasyon paterni farklılıkları için hareketin varyasyonu olan geleneksel veya sumo stili kullanılarak gerçekleştirilir. Belli bir stilin seçimi genelde kişisel tercih ve/veya hedeflere göre yapılır. Konvansiyonel bir deadliftte, ayaklar birbirine daha yakın (yaklaşık omuz genişliğinde) aralıklarla yerleştirilir ve bar bacaklar dışındaki kollarla kavrar.

Sumo deadlift'de ise ayaklar parmakları biraz dışarıya doğru bakacak şekilde aralıklarla yerleştirilir ve bar bacaklar içinden dizin medialinden kavranır.

Sumo tekniği çeşitli biyomekanik avantajlar sunmaktadır; bunların en önemlileri, kalkışta daha dik gövde duruşu olarak görünmektedir.

Deadlift sırasında sakatlık olasılığını en aza indirgemek için sporculara, hareket boyunca barı vücudun en yakınına konumlandırmaları öğretilir. Son yıllarda, daha büyük denge alanı ve omurgaya binen kompresyon kuvvetleri azaltmak için altıgen şeklinde olan trap barlar kullanılmaya başlandı. Trap bar yükü vücudun eklemleri arasında eşit şekilde dağıttığı için deadlift hareketinde daha güvenli alternatif bir varyasyon olarak tercih edilmektedir.    

Bel sakatlığı geçirmiş bir powerlifting sporcusu spora dönüş fazında ve bu faza geçmeden en son evresinde geleneksel deadlifte yerine önce altıgen trap bar ile deadlifte hazırlanabilir.

Sporculara, bu dönemlerinde uygulanacak olan farklı egzersizlerin ve varyasyonlarının kasları farklı şekilde aktive etmesi büyük ilgi uyandırır.

Deadlift, kapalı bir zincir egzersizi olduğundan dolayı, çoğunlukla ön çapraz bağ (ACL) sakatlığının önlenmesinde ve yaşanılan ön çapraz bağ sakatlığı sonrası dizi çevreleyen kas yapılarının mukavemetini ve dolayısıyla eklemin dinamik stabilitesini arttırmak için kullanılır. Deadlift egzersizi yapılırken bildirilen orta ila yüksek hamstring aktivitesi diz rehabilitasyonunda ACL'nin korunmasına yardımcı olabilir.

Deadliftte Lomber omurgadaki kompresyon kuvvetlerini içeren çalışmalar, deadlift hareketi sırasında aşırı disk kompresyon kuvvetleri bildirilmiştir. Ulusal düzeydeki bir yarışmada erkek ve kadın powerlifterleri için 14.350'den 17.192 N'e kadar değişen L4 / L5 disk kompresyon kuvvetleri kaydetti. Son derece ağır yükleri kaldıran elit atletler için, 36.400 N kadar büyük lumbar disk kompresyon kuvveti bildirilmiştir.

Buna yanıt olarak Cholewicki ve arkadaşları, deadlift sırasında ağırlık kaldırmada daha dik bir gövdenin belde L4 / L5 eklemindeki kesme kuvvetini (shear force) azaltabileceğini göstermiştir.

2010 yılında Bret Contreras yaptığı EMG çalışmasında aynı ağırlıkta yapılan Konvensiyonel, Sumo ve Altıgan bar ile yaptığı çalışmada hareket sırasında kasılan kasların ortalama ve tepe noktada kasılma şiddetleri tabloda gösterilmiştir.